来シーズンまでの計画を立てよう！【榎コーチ編】

こんにちは。中京大学の榎です。

今年もあとわずか！

Boutaka Channel にとって2021年は、NPO法人を設立した年でもあり、新しい試みをスタートした、大きな1年でした。

来年も変わらぬご支援をよろしくお願いいたします。

突然ですが、全ての物事は準備が重要です！

冬季練習が始まっている方が多いと思いますが、来年シーズンに向けたトレーニング計画は立てましたか？

オフシーズンにおける練習は、自分を1周り成長させるための良い期間です。

臨機応変に計画を変更することも必要ですが、大まかな流れを考えて冬季練習に取り組み、来シーズンに臨みましょう！

先生やコーチがメニューを考えている人も、意味を理解できているとモチベーションも違うと思います。

さて、今回はトレーニング計画についてですが、試合や練習の状況によって様々な取り組みがあるかと思います。

今回は、その一例（中京大学・榎コーチ編）を紹介していきます。

大まかに3つのテーマに分けて話をしていきます。

① 筋力トレーニング

② 走トレーニング

③ 技術トレーニング

我々のチームは、1年生が多いことや冬季練習を始める時期が早かったことが計画に反映されています。ここで紹介するのは、東海インカレ(5月2週目)までの計画です。

【① 筋力トレーニング】

表に示したように期分けして、上から順に冬季練習が進んでいきます。

大きなパワーを得るためには、筋を大きくし、筋力を高め、短い時間で大きな力を出せるように順を追ってトレーニングする必要があります。

“筋肥大期”には、多くの回数やセット数の重りを挙げています。

以前の記事（アスリートは疲労困憊になるまで筋トレするべき？）でもお話ししましたが、筋肥大には週あたりの総負荷量（重さ×回数×セット数）を高める必要があります（Schoenfeld BJ et al.,2019）。

また、運動範囲が広いほど筋肥大しやすいことが明らかとなっています(Bloomquist K et al.,2013)。そのため、フルスクワットや床からのデッドリフトを行っています。

“最大筋力期”には、大きな負荷が必要です。

以前にもラッキー博士が解説（筋線維のタイプを知る！「第2話：俺は速筋の割合を大きくしたい！」）していますが、速筋を動員するためには、高重量を挙上しなければいけません。

最大筋力を得るためにも週当たりの総負荷量が1つの指標になります(Ralston GW et al.,2018)。

高重量でしっかりと負荷をかけていきましょう！

“筋パワー期”には、速い動作を行えるようにトレーニングをしていきます。

爆発力を得るために、高重量でのクリーンやハードルジャンプなどのジャンプ系を積極的に行います。

【② 走トレーニング】

イメージは筋力トレーニングと同じです。

シーズンに向けて距離が短くなっていき、速いスピードに変わっていきます。

個人的には冬季練習でも200mまででOKだと思っています。

我々は、1月半ばまでスパイクを履かない予定です。

【③ 技術トレーニング】

体力トレーニングに時間を割きたいため、冬季練習の初旬は技術練習が少なく、シーズンに向けて増やしていきます。また、跳躍練習の歩数もシーズンに向けて伸ばしていきます。

逆算していつまでに何歩で跳躍しなければいけないのか余裕をもって計画しましょう。

棒を曲げないで跳ぶような、古典的な・基本的な練習はとても重要です。

寒くて速く走れず十分に棒を曲げれない期間に重点的に行えるとgoodです！

オフシーズンに幻想を抱くことはやめましょう。

ただ単に、冬季練習で辛い練習をすれば、強くなれるわけではありません。

冬季練習の期間は、試合がなく、練習の計画が立てやすい期間です。

そのため、負荷をかけやすく、効果が得られやすい期間です。

正しく・効率の良い トレーニング計画を立てることがとても重要です。

長期な視点を持って有意義なトレーニングを積みましょう！

writer：榎