「腹筋を行うことにより腰痛が悪化する？（中編）」

こんにちは、榎です。

いよいよ室内シーズンが盛り上がってきましたね！

「体幹」を専門に、大学院で研究を行い、またストレングスコーチの国際資格を持っている私から、「体幹」のメカニズムからトレーニングへの実践について紹介していきたいと思います。

今回の内容はとてもボリューミーなので「前編・中編・後編」に分けてご紹介しますね！

この記事は、以下の記事の続きとなります。

前編では「グローバル筋のみを鍛えていると体幹は安定せず、逆に腰痛を悪化させてしまうことが考えられる！」ことのメカニズムについて紹介しました。

【体幹を安定させる方法】

では、何をすれば体幹を安定させることができるでしょうか？

まずは体幹を安定させるための方法を紹介していきます！

よく知られている体幹を安定させる方法

• ・ローイン（ホローイング）：お腹を引っ込める方法
• ・ブレーシング：腹圧を高める方法
• ・バルサルバ法：息を止めて力む方法

どの方法が最も良いかということは、まだハッキリと言うことができませんが、今回は私たち中京大学棒高跳パートが主に意識している「ブレーシング」を紹介します。

【「ブレーシング」とは？】

ブレーシングにはInternal Abdominal Pressure （IAP）という腹腔内圧を高めるという考え方が重要になります。

IAPを高めるためには、体幹の上蓋である横隔膜（呼吸筋）と底部にある骨盤底筋群、筒の真ん中を構成する腹横筋や内腹斜筋、多裂筋を使う必要があります。

イメージは外側から均等に押してあげることで腹腔内圧を高めてあげる感じです。

主要な筋でもある横隔膜と、骨盤底筋群の役割について紹介します。

① 横隔膜

横隔膜は呼吸に関係する筋肉です。

横隔膜が下に下がれば肺に空気が入って、上がれば吐き出されます。

オーストラリアで代表選手がトレーニングを行う施設を訪問した際に、週に1回アクティブレストとしてヨガをやっていることに衝撃を受けました。ヨガというのは、ゆっくりと呼吸を行うことによって横隔膜をしっかりと動かすことを基礎とします。そういった意味でもヨガは実用的だなと感じています。

② 骨盤底筋群

骨盤底筋群は、その名の通り、骨盤の底についている筋肉で、直腸や膀胱を支えています。高齢者や産後の尿漏れ防止のためにトレーニングを行ったりします。

以上のような様々な体幹筋群を使いお腹を膨らませることで（腹腔内圧を高めることで）、体幹を安定させています。これが「ブレーシング」の原理になります。

実は、このお腹を膨らませることを邪魔する筋肉がいます。

「今日なんだかお腹に力が入りにくいな？」「動きにくいな？」のように感じている選手は、その筋肉をほぐしてあげると解決するかもしれません。

【IAPを高めてみよう！】

まず、IAPを高めるための前提として、上蓋（横隔膜）と底部（骨盤底筋群）が真っ直ぐ向き合った姿勢である必要があります。反り腰になっていたり、肋骨が浮いてしまっていたりといった状態を改善させましょう。

私が選手の動きを見ながら主に確認しているポイントは、股関節、体幹部、肩関節の可動域が低下していないかです！

細かいチェックポイントはいつか紹介します（笑）

後編へ続く！（後編は、2月3日に公開予定）

【棒高跳関係者の皆さん、ご協力お願いします🙏】

国内にどんな選手やコーチがいるのか知りたいなと思っています！

（2分程で終わるアンケートです）

結果をもとに、今まで以上に貢献できる活動を目指しています💡

ご協力を、よろしくお願いします。