【セミナー報告】運動後のアイシングについて考えよう！

こんにちは、中京大学大学院の榎です。 

今回は、怪我をしたときや練習後のアイシングについて考えていきたいと思います。 

2019年7月20-21日に行われたアスレティックトレーニング学会に参加してきました。 

その際に面白かった、考えさせられたシンポジウムの内容をシェアします。  

アイシングを皆さんはどのくらい行っていますか？ 

怪我をした時のアイシングやコンディショニングのためのアイシングなど様々な目的でアイシングを行っていると思います。 

うち（中京大学）の学生でも「ちょっと痛いのでアイシングします」とか「アイシングした方がいいですか？」とか言わることが多々あります。 

僕なら、少し痛いだけなら”氷”でのアイシングではなく、”冷たい水”でのアイシングをすすめます。 

その理由をシンポジウムでよりエビデンスベースで説明してくれました。 

【田村先生（日本体育大学）】 

日本体育大学体育学部の田村優樹先生は分子・細胞生物学を専攻しており、その視点からアイシングについて話していました。  

ラットを用いた先行研究では、怪我をした後にアイシングを20分行った群とアイシングをしなかった群の筋の再建を比較したところ、アイシングをした群のほうが有意に筋の再建が遅い結果でありました。1) 

つまり、アイシングをすると筋の治りが遅くなるという結果になりました。 

受傷後、本来ならば筋の再建に必要なサテライト細胞が活性化します。しかし、アイシングによってこのサテライト細胞の活性化が抑制された結果、治癒が遅くなったと説明されていました。 さらに、アイシングをすることで線維化(しこり)になりやすいとも言われています。 

また他の研究では、レジスタンストレーニング（筋トレ、補強運動)の後に習慣的にアイシングを行うと筋肥大や筋力upの効果を抑制することも報告されています。 

これは筋トレによって分泌されるホルモン(IGF-1)分泌がアイシングによって抑制されるとのことです。  

他には、長距離などの有酸素系のトレーニングにおいては、トレーニング後のアイシングによるミトコンドリアの適応は促進されず、アイシングによるトレーニング効果の向上には影響しないことなども報告されています。  

【笠原先生（国際武道大学）】 

国際武道大学の笠原先生は、RICE処置について講演されていました。 

RICE処置とは怪我をした際に、応急手当としてRest(休息)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)をしましょうというものです。 

このRICE処置を提唱したDr. Gabe Mirkinは2018年に以下のように提言しています。2) 

 1. 腫脹を最小限にするために重力を利用し、怪我をした部位を挙上すると良い. 

2. 筋などの軟部組織の損傷であれば、バンテージなどの圧迫包帯を巻くと良い可能性がある. 

3. 損傷部位を冷却によって痛みが軽減されることは明らかとなっているため、怪我をした直後の短時間の冷却は行っても良いと思われる. 

4. 10分の冷却を行った後、冷却を行わない状態で20分間安静にし、冷却を1回もしくは2回繰り返すと良いと思われる. 

5. 冷却と安静のサイクルを怪我してから6時間以上行うことに関するエビデンスはない. 

6. 動かすことによって痛みや不快感が増大しなければ、可能な範囲で損傷部位を動かした方が良い. 

また足関節外側靱帯損傷（足首、内反の捻挫）に対するRICE処置の効果についてのシステマティックレビューでは、治療に対する意味がないことを明らかとしています。3) 

これらの研究で考慮しなければいけないことがいくつかあります。 

・男性と女性では一般的に体脂肪率が違うため、冷却効果が異なります 

・動物実験である研究も含まれているため、人間で同じ結果になるとは限らないです 

・筋への影響のため、腱や軟部組織などの他の組織への影響はわからない 

笠原先生は状況やトレーニング期によってアイシングを変えるべきだとお話ししていました。  

これまでアイシングに対してネガティブな内容のみでしたが、ポジションな報告としては、中枢神経系の疲労回復メカニズムとして、アイスバスが効果的であることが報告されていることや交代浴は血流を促進し疲労回復に効果があるといわれています。 

僕がこのアイシングにつて初めて聞いたのは大学院の授業でした。 

本学保健センターの主治医の先生の講義で、アイシングをやりすぎると治癒が抑制されるから、アイシングをするのはほどほどにして圧迫をした方が良いと話していました。

実際に本学の保健センターでは、圧迫タイツ(メディ〇ュットみたいなもの)を貸し出すことが多いです。  

アイシングをするときは、長時間の冷却は避け、痛みが軽減されたら止めた方が良いかと思われます。

コンディショニング目的の場合は、冷たくて気持ち良いくらいの水を用いましょう。 

1) Takagi R et al. Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats. J Appl Physiol,2011; 110(2):382-8. 

2) http://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html 

3) Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956.