どうしたら腰痛は改善するの?

今回は、中京大学大学院の榎が担当します。 

これまで棒高跳競技者にはどんな傷害が発生しやすいのか、予防するにはどうしたらよいのか跳躍動作と合わせてお話させていただきました。

まだの方は、そちらを読んでからだと、分かりやすいかもしれません。


棒高跳競技者には足関節と腰の傷害が多く発生しています。 


足関節の傷害は、着地時に多く発生していて、突発的に発生しやすいです。 

突発的な受傷を予防することは難しく、予防のためにトレーニングでできることはかなり限られます。


それに比べて、腰の傷害には突発的な場合と慢性的な(徐々な)場合が混ざっています。 

慢性的な傷害発生に関しては予防が可能です。


腰痛の予防に向けて、何が腰痛と関連している項目なのかを知りましょう! 

残念ながら棒高跳競技者を対象とした調査は現在ありません。  


アスリートを対象とした腰痛の発生要因1)を見てみると・・・?

 ① 腰の怪我をしたことがあること

 ② 体重・BMIが高いこと

 ③ 腰の可動域が低いこと

 ④ 股関節屈曲の角度が低いこと 

の4つが主なものとしてあげられています。

つまり、これらの状態にならないことで腰痛予防が可能になります。


未発表ですが、僕の修士論文で大学生棒高跳競技者を対象に「腰痛に関連する要因」を検討したところ、『股関節屈曲の角度や筋出力が小さいこと』が明らかになりました。

どちらにせよ“股関節へのアプローチ”が必要です!


まずは改善しやすい「可動域の獲得」から考えましょう。

実際によく行われているセルフケアを紹介します。


ポイントは「腸腰筋」です。

解剖学的に腸腰筋は大腿骨の小転子から腸骨もしくは腰椎に付着しており、股関節屈曲に作用します。そのため腸腰筋が張っていると腰椎が前に引っ張られてしまうので、負荷がかかってしまいます。


《腸腰筋をほぐす方法》

硬めのボール(軟式ボール・硬式ボール・ソフトボールなど)を骨盤のへりにあてた状態で うつ伏せで上に乗ると、腰痛の人は激痛であることが多いです(笑) 


最初は乗るところからでいいので始めて、ほぐれ慣れてきたら自分で体を揺らしてさらにほぐしていきましょう。最近は便利なものもあり、充電式でボール自体が振動してくれるものもあります。

 

効果は・・・絶大です!! 


さらに腹直筋の横の溝の奥にも腸腰筋が隠れています。 

同じようにボールを使ってほぐしてみましょう!! 


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【参考文献】

 1) Moradi V et.al. Low Back Pain in Athletes Is Associated with General and Sport Specific Risk Factors: A Comprehensive Revie of Longitudinal Studies. Rehabilitation Research and Practice. 

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